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      魚類營養與健康


       
       
       
          
      一、魚類的營養

      魚類食品肉質細嫩,味道鮮美,營養豐富,容易消化,是人們喜愛的食物。尤其適宜老人、幼兒和病人食用。

        魚類中蛋白質的含量15——20%,屬優質蛋白質,魚肉肌纖維較短,蛋白質組織結構松軟,水分含量多,肉質鮮嫩,容易消化吸收,消化率達87——98%。魚類組織中有含氮化合物,主要是膠原蛋白和粘蛋白,當煮沸后成為溶膠,冷卻后成為凝膠,這就是魚湯凝成乳白膠凍樣狀。魚類含有一種含硫氨基酸叫牛磺酸,它能降低血中低密度脂蛋白膽固醇和升高高密度脂蛋白膽固醇,而有利防治動脈硬化。牛磺酸能促進嬰兒大腦發育,提高眼的暗適應能力,因此牛磺酸現已作為嬰兒食品中營養物,如嬰兒配方奶粉里使奶粉營養更接近母乳樣。

        魚類脂肪低,含量在1——10%。大部分魚只含有1——3%的脂肪,如大黃魚、小黃魚、胖頭魚等,有些魚如草魚、鯉魚、帶魚、平魚脂肪含量在5——8%。但有個別的魚如鳊魚脂肪含量可達15%。一般魚類脂肪含量少,供熱能低,所以魚是高蛋白、低熱量的食物,是比家禽、家畜都要優越的動物性食物。俗話說吃四條腿的(豬、牛)不如吃二條腿的(雞、鴨),吃二條腿的不如吃沒有腿的(魚類)。表明了魚類營養價值和保健作用。

        魚類含無機鹽1——2%,這包括有鈣、磷、鉀、銅、鋅、硒等。海魚含碘特別豐富,每公斤魚類含碘達500——1000微克,淡水魚含碘為50——400微克。魚類特別是魚肝含有極豐富的維生素A和維生素D。魚類中還含煙酸和維生素B1和B2。

        二、如何選擇及食用魚類

         1. 要選鮮魚、活魚;不吃腐敗變質魚類。

          活魚、鮮魚的魚體無損傷,剛死不久的鮮魚鰓蓋緊閉,鰓紅清潔魚眼球凸起不混濁,魚鱗緊附魚體不易脫,魚體表面粘液透明光滑。魚體結實,魚肉有彈性,肉質緊密。

         2. 不要吃生魚

          生魚肉中含有抗維生素B1的酶,遇加熱后該酶失去活性,因此不宜吃生魚,避免維生素B1被破壞,常吃生魚容易出現維生素B1缺乏。同時養魚水體易受到污染,魚類受到致病菌和寄生蟲污染,當吃了此種污染又沒徹底加熱烹調的魚類易引起傳染病及寄生蟲病。

         3. 不食用已死亡的黃鱔、甲魚、烏魚、河蟹及各種貝類,絕對禁止食用有劇毒的河豚魚,以防中毒。

         4. 小魚榨酥、榨透或加醋奄烹制,食用全魚,魚骨魚刺,這樣可獲得較多鈣質。喝鯽魚湯能刺激乳汁分泌,是民間常用于產婦“下奶”的好食品。

        三、什么是n-3不飽和脂肪酸?對人有什么作用?

         人類食物脂肪是由飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸組成。動物脂肪如豬油、牛油含飽和脂肪酸較多,植物油如豆油、玉米油含多不飽和脂肪酸較多。植物油如橄欖油、茶油含單不飽和脂肪酸較多。魚油與其他動物脂肪不同,含有較多的多不飽和脂肪酸,尤其深海魚油含有多不飽和脂肪酸,20碳5烯酸(EPA)和22碳6烯酸(DHA),這兩種是屬n-3不飽和脂肪酸,它在人體不能自身合成,是人體健康所必需,必須通過食物獲得。所以稱為必需脂肪酸。DHA具有很強的生物活性,在人類的腦組織及視網膜中含有大量的DHA。促進腦細胞的發育,增加神經細胞突觸之間聯系,增強信息傳遞,提高記憶力等對胎兒、嬰幼兒及老年人具有一定保健功能。

        DHA、EPA有防治冠心病、防血栓形成及抗炎作用。生活在寒帶多吃深海魚類的愛斯基摩人很少患冠心病。許多研究表明每日食用魚油2——3克,可降低血脂、血液粘稠度,減少血小板凝聚作用,能減少動脈內壁損傷面的血小板凝聚與血小板栓塞,延緩血管損傷部位血管硬化的進程。

        DHA、EPA盡管有以上許多功能,但它們畢竟屬多不飽和脂肪酸,容易產生脂質氧化,大量食用可能產生許多自由基和活性氧,此兩類物質對細胞膜、組織器官造成損傷,因此不可食用過量。而食用含DHA、EPA量較高的新鮮海魚則可避免超量多不飽和脂肪酸的危害。2005年6月15日


           (來源:中國營養協會)

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